Organizm ludzki do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje różnorodnych składników odżywczych. Należą do nich białko, tłuszcz i węglowodany. Wiele osób decyduje się na znaczne ograniczenie niektórych grup produktów w celu poprawy swojego zdrowia lub zmniejszenia ryzyka wystąpienia niektórych chorób. Jedną z takich diet eliminacyjnych jest dieta ketogeniczna (keto) oparta na ograniczeniu węglowodanów.
Jakie są zasady diety keto?
Dieta ketogeniczna to dieta, która ogranicza do minimum ilość węglowodanów. Tak więc dla tych, którzy ją stosują, głównym źródłem energii organizmu jest tłuszcz. Prowadzi to do rozwoju stanu ketozy, czyli wzrostu poziomu ciał ketonowych. Podczas gdy ciała ketonowe są zawsze wytwarzane przez organizm, ketozę można wprowadzić tylko poprzez ograniczenie spożycia węglowodanów. W przypadku braku glukozy, ich produkcja w wątrobie wzrasta, dzięki czemu mogą dostarczyć organizmowi potrzebnej energii. Celem dla osób stosujących dietę ketogeniczną jest ograniczenie spożycia węglowodanów do 50 gramów dziennie. Zwykle nawet mniej. Zazwyczaj ustala się, że węglowodany powinny stanowić mniej niż 10% spożywanych kalorii. Jednocześnie nie ma ograniczeń, co do ilości kalorii, które należy spożywać każdego dnia.
Od czego zacząć dietę keto?
Po pierwsze, powinieneś rozważyć, czy ten schemat żywieniowy jest odpowiedni dla Ciebie i w jakim celu planujesz stosować dietę ketogeniczną. Pamiętaj, że na diecie ketogenicznej konieczne jest odrzucenie dużej kategorii produktów, które do tej pory mogły stanowić dużą część Twojego menu. Ketoza wymaga również dużej samodyscypliny, ponieważ jednodniowe odchylenie może zrujnować Twoje cotygodniowe wysiłki – zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz dietę ketonową. Najważniejszym krokiem w diecie ketogenicznej jest czas aklimatyzacji. Polega na wprowadzeniu organizmu w stan ketozy. Następnie zmienia się główne źródło produkcji energii, którym jest konwersja glukozy do tłuszczu. Adaptacja do ketozy związana ze zmienionymi szlakami metabolicznymi trwa około 4-6 tygodni. W tym czasie możesz odczuwać dyskomfort ze względu na drastyczną redukcję węglowodanów dostarczanych wraz z pożywieniem. Następnie zwiększa się elastyczność metaboliczna, równoważąc makroskładniki odżywcze, szczególnie w obszarach o nieco zwiększonych pulach węglowodanów. Stan ketozy charakteryzuje się również znacznie zmniejszonym zapotrzebowaniem na sen i poprawą zdrowia psychicznego.
Co jeść na diecie keto?
Dieta keto stanowią dużą porcję produktów wysokotłuszczowych, a w klasycznym modelu diety ketogenicznej pokrywają one 90% potrzeb. Nawet żywność oparta na białku powinna tworzyć dodatkowe pule tłuszczu. Dlatego menu dietetyka ketogenicznego obejmuje tłuste mięsa, podroby i tłuste sery, w tym sery pleśniowe o wysokiej zawartości tłuszczu.W diecie wykorzystuje się oleje roślinne, które są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Podczas stosowania diety ketogenicznej ważne jest monitorowanie poziomu elektrolitów: sodu, magnezu i wapnia oraz ewentualne stosowanie suplementacji.