Ryby morskie są bardzo wartościowym składnikiem diety, gdyż zawierają cenne kwasy tłuszczowe omega-3, wiele składników mineralnych oraz mikroelementów. Warto włączyć je do codziennego menu. Jak to zrobić i w jakich ilościach?
Czym wyróżniają się ryby morskie?
Warunki życia w środowisku morskim sprawiają, że ryby morskie są jednocześnie rybami tłustymi. Nie oznacza to jednak, że negatywnie wpływają na organizm, wręcz przeciwnie – rybi tłuszcz jest zdrowy (otrzymuje się z niego np. tran). Zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, które mają pozytywny wpływ na ludzki organizm. Należy pamiętać, że są dość kaloryczne, więc warto zachować umiar w ich jedzeniu.
Do ryb morskich, które najczęściej goszczą na naszych stołach, należą: dorsz, halibut, łosoś, makrela, tuńczyk, sardynka, szprot oraz śledź.
Prozdrowotne właściwości mięsa ryb morskich
Mięso ryb morskich zawiera wiele białka, które ludzki organizm łatwo przyswaja, na dodatek jest to białko lekkostrawne. Oprócz tego w rybach znajdziemy wiele witamin: A, D, E oraz witaminy z grupy B. Szczególnie obecność witaminy D jest wartościowa, ponieważ trudno znaleźć ją w innych produktach spożywczych. (1) Poza tym ryby morskie zawierają sporo składników mineralnych, w tym:
- fluor,
- jod,
- magnez,
- mangan,
- miedź,
- potas,
- selen,
- wapń,
- żelazo.
Dzięki bogactwu cennych składników odżywczych, mięso ryb pomaga zapobiegać wielu dolegliwościom, zwłaszcza chorobom serca (zawałom, udarom), chorobom autoimmunologicznym, depresji (między innymi przez zawartość witaminy D), demencji. (2)
Zawarte w rybach kwasy tłuszczowe mega-3 wspomagają prawidłowy rozwój mózgu i oczu u płodu. Z tego powodu warto wprowadzać je do diety kobiet ciężarnych. Należy jednak pamiętać, że niedozwolone jest spożywanie ryb surowych (np. w formie sushi), a ponadto warto unikać gatunków, które mogą zawierać duże ilości rtęci wchłaniane ze skażonego środowiska.
Jak wprowadzić ryby do diety?
Ryby morskie można spożywać na różne sposoby: pieczone, smażone, grillowane, wędzone. Mięso ryb może zastępować wieprzowinę czy drób jako podstawę dania obiadowego, może też być składnikiem sałatek albo past kanapkowych. Możemy sięgać po ryby w puszkach (te w oleju będą miały więcej kalorii niż w sosie pomidorowym, własnym lub w wodzie). Mięso ryb może być też składnikiem dań makaronowych, a nawet pizzy (w tym wydaniu najlepiej smakuje tuńczyk). Możliwości jest wiele i warto je wypróbowywać, bo poza właściwościami zdrowotnymi ryby mają też świetny smak!
- 1 Lahsen Ababouch: Fisheries Topics: Utilization. Nutritional elements of fish. FAO Fisheries and Aquaculture Department, 2005-2009.
- 2 Dieta ma wpływ na procesy starzenia mózgu i ryzyko demencji, Nauka w Polsce, http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C415063%2Cdieta-ma-wplyw-na-procesy-starzenia-mozgu-i-ryzyko-demencji.html.