Kategorie - Zdrowie

Higiena snu - jak się wyspać?

Sen odgrywa niezwykle ważną rolę w życiu każdego człowieka - od noworodka po seniora. Pozwala zregenerować siły, odpocząć fizycznie i psychicznie, uporządkować myśli i dbać o prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu. Niewyspani stajemy się drażliwi, mamy problemy z koncentracją i przyswajaniem informacji, wreszcie - spada odporność naszego organizmu i pojawiają się choroby. Jak zapewnić sobie dobry sen bez konieczności sięgania po tabletkę nasenną? Co możemy zrobić, aby pojawić jakość snu tak, aby dawał on nam wytchnienie i regenerował siły? I czy rzeczywiście możemy osiągnąć ten efekt bez zażywania środków nasennych? Czym jest higiena snu i jak przestrzegać jej wymogów? Oto wszystko na temat zasad higieny snu.

Co warto wiedzieć aby dobrze spać - ogólne zasady

Problemy ze snem towarzyszą coraz większej ilości ludzi. Odpowiadają za nie różnorodne czynniki, ale w większości przypadków mamy na nie wpływ - zmiana kilku przyzwyczajeń może przynieść nam bardzo pozytywne skutki. O czym więc należy pamiętać aby dobrze przespać całe 8 godzin? Dlaczego i jak pomoże nam w tym higiena snu?

Bardzo ważnym zagadnieniem jest już samo przygotowanie się do snu, a proces ten zaczyna się już w ciągu dnia. Pierwszą rzeczą, o której powinniśmy pamiętać, jest więc fakt, iż łóżko powinno się nam kojarzyć wyłącznie z nocnym wypoczynkiem. Jeśli masz ochotę uciąć sobie popołudniową drzemkę, nie kładź się do łóżka. Skorzystaj na przykład z kanapy. Nie oglądaj w nim też telewizji, nie czytaj i nie jedz - niech to będzie przestrzeń przeznaczona tylko do snu.

Dla dobrego snu ważna jest także aktywność fizyczna - zmęczony organizm szybciej i lepiej zasypia. Ale też forsującej aktywności powinniśmy unikać w godzinach wieczornych, bowiem jeszcze przez jakiś czas po ćwiczeniach czy spacerze będziemy pobudzeni, a to nie sprzyja zasypianiu. Należy więc oczywiście zapewniać sobie odpowiednią dawkę ruchu, ale raczej w godzinach popołudniowych.

Higiena snu obejmuje również prawidłową dietę oraz rytm i czas spożywania posiłków. Ostatni posiłek należy zjeść na około 2 godziny przed snem. To pomoże nam nie tylko dobrze się wyspać, ale również zachować szczupłą sylwetkę. Jedz regularnie i unikaj dłuższych przerw między posiłkami, ponieważ mogą one skutkować napadami głodu wieczorem. O tym, co warto zjeść na kolację, a czego należy unikać, opowiemy w kolejnej części artykułu.

Jeśli w ciągu dnia odczuwasz zmęczenie, łatwo się irytujesz  i nie możesz się skoncentrować, a Twoi bliscy narzekają, że w nocy chrapiesz, być może cierpisz na zespół bezdechu sennego. Problem ten dotyczy wielu osób i jest bardzo poważnych schorzeniem, które może prowadzić do rozwoju chorób układu sercowo - naczyniowego. Jeśli podejrzewasz u siebie bezdech senny - nie czekaj i koniecznie zgłoś się do swojego lekarza rodzinnego, który wskaże Ci kolejne kroki postępowania diagnostycznego. To uchroni Cię przed chorobami, ale też pozwoli wreszcie dobrze wyspać się Tobie i Twoim bliskim.

Higiena snu będzie zaburzona również wtedy, gdy w Twojej sypialni będą obecne źródła światła. Obecność światła jest rejestrowana przez mózg nawet wtedy, gdy śpisz. To może zaburzać rytm snu i nie pozwalać Ci zasnąć. Nie oglądaj w sypialni telewizji - odbiornik wynieś do salonu. Nie zostawiaj też na noc włączonej lampki nocnej. Jeśli za Twoimi oknami są latarnie uliczne, zamontuj dobrze zaciemniające rolety lub żaluzje - nocą w sypialni powinna panować absolutna ciemność.

Zdrowy sen pomoże Ci osiągnąć również regularny tryb życia i zasypanie zawsze o tej samej porze. Wówczas Twój organizm przyzwyczai się do tego rytmu i sam o odpowiednim czasie da Ci znać, że nadchodzi czas snu. Z uczuciem tym nie powinno się walczyć, to bowiem wybija organizm ze stanu senności, a ponowne osiągnięcie go będzie możliwe dopiero po kilku godzinach.

Nie bez znaczenia dla jakości snu jest również temperatura panująca w sypialni. W zbyt ciepłym pomieszczeniu nie uda nam się zasnąć szybko - będziemy odczuwali pragnienie, dyskomfort, a nawet duszność. Zamiast zasnąć, będziemy się kręcili w łóżku, odkrywali, by po chwili znów przykryć się kołdrą. Optymalna temperatura dla higieny snu wynosi od 18 do 20 stopni Celsjusza - zarówno dla osób dorosłych, jak i dla dzieci.

Higiena snu - Twój wieczorny rytuał

Zasady higieny snu nie są trudne do zrealizowania, ale trzeba pamiętać o kilku istotnych aspektach przygotowania do wieczornego wypoczynku. A przygotowania te rozpoczynamy już w godzinach popołudniowych, od ćwiczeń fizycznych i podwieczorku. Teraz jest najlepsza pora dnia na aktywność - długi spacer, siłownię czy basen. Ciało się zmęczy, lecz równocześnie będzie miało wystarczająco dużo czasu, aby ochłonąć po silnym pobudzeniu.

Zjedzony po południu podwieczorek pozwoli nam poczuć głód wczesnym wieczorem, ale też zabezpieczy nas przed odczuwaniem silnego głodu, który mógłby doprowadzić do zjedzenia zbyt obfitej i ciężkostrawnej kolacji. Zasady higieny snu mówią, że ostatni posiłek powinniśmy zjeść na około 2 godziny przed pójściem spać. Na kolację nie należy spożywać potraw smażonych, marynowanych czy pieczonych na tłuszczu - powinna być lekkostrawna i, o czym mało kto z nas wie, ciepła. Przed snem nie powinniśmy pić napojów pobudzających takich jak kawa, herbata, napoje energetyczne czy alkohol. Jeśli lubisz ich smak, pij je w ciągu dnia.

sypialnia

Przed snem należy koniecznie przewietrzyć sypialnię - warto otworzyć więc okno na około 30 minut przed położeniem się do łóżka. To pozwoli Ci zadbać o higienę snu - powietrze będzie czystsze i świeższe, mózg lepiej dotleniony. Latem śpij więc przy otwartych oknach, zimą natomiast ustaw termostat ogrzewania tak, aby zachować temperaturę nie wyższą niż 20 stopni w ciągu nocy.

Przed snem warto wziąć kąpiel - o tym wie każdy z nas. Zwykle jednak po całym dniu marzy nam się, aby była ona pachnąca i gorąca. To błąd - zbyt ciepła woda pobudzi nas, zamiast uspokoić i przygotować na sen. Zadbaj o jej odpowiednią temperaturę, powinna być ciepła, ale nie gorąca. Jeśli chcesz zapewnić sobie dobry sen, dodaj do kąpieli olejki eteryczne o działaniu uspokajającym, na przykład lawendowy.

Dobry sen zapewni Ci również unikanie wykonywania pobudzających czynności w porze wieczornej. Higiena snu obejmuje czytanie, medytację i relaksację, za to zupełnie wyklucza oglądanie telewizji czy granie w gry komputerowe. Zainwestuj też w dobry materac przystosowany do Twojego ciężaru i pozycji, jaką zwykle przyjmujesz w czasie snu - to pozwoli Ci się dobrze wyspać i wstać rano wypoczętym.

Higiena snu to rytuały i czynności, dzięki którym Twój sen będzie spokojny i przyniesie Ci prawdziwy odpoczynek. A to podstawa Twojego dobrego samopoczucia w ciągu dnia. Jeśli więc cierpisz na bezsenność, zadbaj o przestrzeganie wyżej opisanych reguł.



    Data: 2020-09-09
Najnowsze artykuły:



Komentarze:

Komentarze nie są moderowane - widzisz treści niezgodne z prawem lub nieobyczajne zgłoś ten fakt administracji serwisu.
Polecamy produkty