Informacje - Matka i dziecko

Joga dla kobiet w ciąży

Joga jest potężnym narzędziem do transformacji psychofizycznej, ale musi być dostosowana do wielu rozmaitych czynników. Jednym z takich szczególnych stanów, do których należy dostosować praktykę jest okres ciąży i połogu u kobiety. Artykuł porusza najważniejsze zagadnienia związane z praktyką jogi w tym czasie.

Wprowadzenie
Joga jest potężnym narzędziem do pełnej transformacji fizycznej i psychospołecznej, ale musi być dostosowana do wielu czynników takich jak np. wiek, płeć, sytuacja rodzinna, sytuacja zawodowa, ewentualne problemy zdrowotne, cechy psychiczne. Jednym z takich szczególnych stanów do których należy dostosować praktykę jest okres ciąży i połogu u kobiety.

Nie da się ukryć, że nurt „praktyki kobiecej” nie był w czasach historycznych głównym nurtem jogi, ale niewątpliwie kobiety praktykowały jogę od samego jej początku (od około 5.000 lat), na co wskazują chociażby niektóre Upaniszady. Nie ma jednak w kanonie tekstów na temat praktyki konkretnych pozycji jogi w kontekście specyfiki kobiecej. Głównym powodem tego nie jest bynajmniej męski szowinizm, ale fakt, że w większości tekstów raczej omawia się szczegółowo filozofię i psychologię jogi, a praktykę asan (pozycji jogi) i pranajamy (ćwiczeń oddechowych) już na dużym poziomie ogólności. Dokładniejsze omówienie naprawdę szerokiego spektrum pozycji jogi pochodzi dopiero z XIX wieku, a zreformowanie i w pewnym sensie sformalizowanie systemu asan zawdzięczamy dopiero Tirumalai Krishnamacharyi (znanemu jako „ojciec współczesnej jogi”, nauczycielowi Iyengara, Joisa, Desikachara, Ramaswamiego, A.G. Mohana) w XX wieku. I właśnie od niego pochodzi tekst „Yoga Rahasya”, który najszerzej omawia zagadnienia „jogi dla kobiet”.

Tradycyjne spojrzenie na jogę dla ciężarnych
W „Yoga Rahasyi” Krishnamacharya dosyć szczegółowo zajmuje się tematem praktyki w czasie ciąży. Omawia dokładnie 2 podstawowe grupy ćwiczeń:
- praktyki wykonywane w trakcie ciąży dla prawidłowego rozwoju płodu,
- praktyki, które mają za zadanie ztonizować układ rodny i pomóc w normalnym przebiegu porodu.

Jako swoistą ciekawostkę dodam, że w „Yoga Rahasyi” omówione są także ćwiczenia związane z planowaniem rodziny i antykoncepcją.

Co do praktyk, które są przepisane dla zdrowego rozwoju płodu, Krishnamacharya zaleca następujące pozycje (omówienie poniżej): (1) purvottanasanę, (2) dvi pada pitham, (3) baddhakonasanę i (4) padmasanę. Dodatkowo w tekście jest sugerowana praktyka sarvangasany i sirsasany. Podejście do praktyki pozycji jogi w trakcie ciąży jest podejściem stricte terapeutycznym, można by powiedzieć wręcz, że kobieta wtedy raczej ćwiczy dla dziecka niż dla siebie.
(1) Purvottanasana. Usiądź na ziemi z połączonymi nogami i wyprostowanym kręgosłupem (pozycja ta nazywa się dandasana). Z powolnym wdechem unieś ręce do góry i wydłuż kręgosłup, z wydłużonym wydechem przesuń ręce do tyłu i oprzyj je na ziemi około 30 cm za pośladkami (palce dłoni wskazują w stronę pośladków). Z wdechem dociśnij dłonie do podłogi, unieś pośladki, otwórz klatkę piersiową, przody stóp dociśnij do ziemi i w miarę możliwości odchyl głowę. Z wydechem powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj w ten sposób 6 powtórzeń i/lub pozostań w pozycji na 3-6 oddechów.
(2) Dvi pada pitham (znana też jako ćatuśpadasana). Z pozycji leżącej, z wydechem zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy jak najbliżej pośladków. Z wdechem dociśnij dłonie i stopy i unieś pośladki do góry, stając na barkach. Z wydechem powoli opuść pośladki. Wykonaj te pozycje 3-6 razy, za ostatnim razem zostając na kilka oddechów w pozycji. Tę pozycję można także wykonać chwytając się za kostki nóg. Jeżeli kobieta czuje się bardzo ograniczona wchodząc do pozycji na wdechu może wchodzić do pozycji na wydechu. W tej pozycji niezwykle ważna jest praca miednicy i pośladków, które wypychane w odpowiedni sposób do góry odciążą i rozciągną dolne plecy.
(3) Baddhakonasana jest niezmiernie ważną pozycją w okresie ciąży. Zaczynając z dandasany (patrz punkt pierwszy) z wydechem, pomagając sobie dłońmi, zegnij nogi w kolanach i połącz podeszwy stóp ze sobą. Pięty przysuń jak najbliżej do krocza. Zostań w pozycji na kilka minut z wydłużonym kręgosłupem. Pozwól, żeby z kolejnymi wydechami kolana rozluźniały się. Nie pchaj kolan w stronę ziemi, żeby nie napinać pachwin ani dołu brzucha.
(4) Padmasana (pozycja lotosu) jest trudna dla większości kobiet w naszym kręgu kulturalnym, dlatego pozycję tę można zastąpić zwykłym siadem skrzyżnym.
(5) W "Yoga Rahasyi" zalecane są również pozycje odwrócone dla kobiet w ciąży, szczególnie ze względu na ich działanie "antygrawitacyjne" dla skompresowanego w ciąży kręgosłupa i opadających narządów, jak również ze względu na profilaktykę żylaków nóg. Ja jednak nie nauczam pozycji odwróconych kobiet, które nie praktykowały asan przez ciążą. Jeżeli kobieta jednak praktykowała wcześniej pozycje jogi, w tym pozycje odwrócone, tak czy inaczej powinna tego zaprzestać w szóstym miesiącu ciąży (ze względu na coraz większe obciążenia kręgosłupa, ucisk przepony, jak również po to, by nie zaburzać pozycji dziecka).
Ponadto zaleca się praktykę nadi śodhana pranajamy (oddechu naprzedmiennego), jak również praktyk głębokiego relaksu i wycofania zmysłów. Dla kobiet cierpiących z powodu nadmiernego gorąca poleca się także sitali pranajamę, która ma działanie chłodzące. Wszystkich wymienionych w tym artykule praktyk sugeruję uczyć się pod okiem doświadczonego nauczyciela jogi.

"Yoga Rahasya" wylicza również pozycje jogi, które są pomocne w zakresie bezpiecznego donoszenia dziecka, jak również zdrowego porodu:
(1) rozciąganie boków ciała w leżeniu - Z wdechem rozciągnij ramiona w linii barków, z wydechem delikatnie dociskając tył miednicy do podłogi, przesuń nogi po podłodze maksymalnie w prawo. Z kolejnym wydechem unieś delikatnie głowę i skręć w lewo, patrząc na lewą dłoń. Zostań w pozycji na kilka do kilkunastu oddechów. Z wdechem wróć z nogami i głową do centrum, po czym wykonaj pozycję na drugą stronę.
(2) pięć konasan: (a) uthita trikonasana, (b) urdhva konasana (upavistakonasana w sarvangasanie lub sirsasanie) – tylko do 6 miesiąca ciąży, (c) upavistha konasana w siadzie, (d) suptakonasana (tylko do 6 miesiąca), (e) baddhakonasana.
(3) dvipada pitham,
(4) vajrasana i virasana,
(5) dandasana,
(6) purvottanasana.
Dodatkowo sugerowana jest w "Yoga Rahasyi" bharadvajasana (łagodny skręt, nie zaciskający brzucha), która pozwala skręcić mięśnie pleców bez zwiększania napięcia w jamie brzusznej. Tradycyjnie zaleca się około 30 minut delikatnych ćwiczeń dziennie, jak również odżywczą, lekką dietę. "Yoga Rahasya" ostrzega ponadto: "Bieganie, taniec i podnoszenie głosu powinny być unikane przez kobiety w ciąży."

Tradycyjnie po porodzie (siłami natury) praktykę asan wznawia się po około miesiącu. Po około 10-15 dniach od porodu można praktykować wydłużone wdechy i wydechy z krótkimi zatrzymaniami oddechu, w krótkich sesjach 10-15 minutowych. Po miesiącu stopniowo można wprowadzać asany, a potem stopniowo zwiększać czas praktyki wraz ze zwiększaniem się możliwości organizmu. Po 3 miesiącach od porodu sugeruje się zwiększoną praktykę asan w pozycji kucznej dla wspomagania procesu oczyszczania się macicy.

Uwagi i ostrzeżenia
Ze względu na szczególny charakter tego okresu w życiu kobiety należy w okresie ciąży przestrzegać następujących reguł:
Jeśli nie ćwiczyłaś pozycji jogi wcześniej, to zacznij nie wcześniej niż w 15tym tygodniu.
Zapytaj się swojego lekarze czy nie widzi przeciwwskazań do ćwiczenia jogi. Jeśli ma wątpliwości odłóż ten temat na czas po porodzie.
Znajdź dobrego nauczyciela, który może Cię bezpiecznie przeprowadzić przez okres ciąży. Nie zadowalaj się tym, który jest akurat najbliżej. Odpowiednia dla ciebie będzie szkoła jogi, w której zajęcia odbywają się w grupach od kilku do kilkunastu, maksymalnie dwudziestu osób.
Słuchaj swojego ciała i jeśli dostrzegasz, że jakieś ćwiczenia lub sposób ich wykonania nie odpowiada Ci, zmodyfikuj swoją praktykę jogi. Każda kobieta inaczej reaguje na ten szczególny okres, więc nie szukaj gotowych recept.
Po porodzie, w okresie laktacji, unikaj nadmiernego wysiłku, który może utrudnić tworzenie się pokarmu.

Podsumowanie
Ciąża jest doskonałą lekcją uważności – może nauczyć traktować każdy kolejny dzień jako zupełnie nowe doświadczenie. Kobieta w tym szczególnym stanie nie może przewidzieć jak się będzie czuła następnego dnia rano. Do tego ciało bardzo szybko się zmienia – nie tylko jego kształt, ale sposób funkcjonowania układu hormonalnego, nie mówiąc już o zmianie środka ciężkości. Jedna z moich uczennic, będąc w 21 tygodniu ciąży, zażartowała, że tak szybko „rośnie”, że zastanawia się czy będzie się w stanie w ogóle poruszyć przed końcem ciąży. Niewątpliwie ten szczególny okres wymaga szybkiego przystosowywania się do zmieniających się warunków, ale też i szczególnego świadomego wejrzenia w siebie, swoje potrzeby i swoje odczucia.
I tutaj joga przychodzi z odsieczą – pomaga zaakceptować te szybko zachodzące zmiany, nie tylko przez zwiększenie świadomości ciała w pozycjach jogi (asanach), ale także dzięki filozofii akceptacji i zadowolenia (santośa) z aktualnej sytuacji (która wg tradycji jogi klasycznej poprzedza pracę z ciałem).

---
Maciej Wielobób jest nauczycielem jogi, specjalistą terapii jogą, trenerem nauczycieli jogi. Jest również autorem książki "Terapia jogą" i wielu artykułów poświęconych jodze.
Joga w Krakowie
Warsztaty jogi w całej Polsce

Artykuł pochodzi z serwisu www.Artelis.pl

    Data: 2010-12-13



Komentarze nie są moderowane - widzisz treści niezgodne z prawem lub nieobyczajne zgłoś ten fakt administracji serwisu.

Najnowsze informacje

Jak odbywa się elektroniczne archiwizowanie danych?
"Jako nowoczesne społeczeństwo jesteśmy przyzwyczajeni to tego, że większość informacji, danych a nawet dokumentów można bez problemu przesłać zdanie za pośrednictwem sieci internetowej. Jednak takie udogodnienie działa dopiero o kilkunastu lat, wcześniej bowiem wszystko odbywało się w o wiele bardziej skomplikowany sposób. Nowoczesne rozwiązania zawdzięczamy przede wszystkim elektronicznemu archiwizowaniu danych." więcej »
Prawidłowe niszczenie firmowych dokumentów
Każda firma posiada wiele dokumentów, które są objęte ochroną prywatności ze względu na zawarte w nich informacje. Najczęściej są to dane osobowe pracowników i klientów, umowy, dane finansowe lub plany sprzedażowe. Jednak nie każdy przedsiębiorca zdaje sobie sprawę jak ważne jest profesjonalne i bezpieczne niszczenie dokumentów. Na szczęście dzisiejszy rynek wciąż się rozwija i dopasowuje do potrzeb ludzi. Dzięki temu można korzystać z usług profesjonalnych miejsc, które bezpiecznie zniszczą ważne dokumenty, które nie mają prawa trafić w niepowołane ręce. więcej »
Ważna rola witaminy D w budowaniu odporności
Witaminą kojarzoną z budowaniem odporności organizmu jest witamina C, ale rola witaminy D jest nie mniej ważna. Kiedy więc lato zaczyna przechodzić w jesień, warto zadbać o prawidłową podaż nie tylko witaminy C, ale też niedocenianej witaminy D, bez której trudno jest zapewnić sobie zdrowie. więcej »

Polecamy produkty

Polecamy strony: DueCappucci | Życie jak bajka | Mostek w kuchni | Sportera Fitness | Okiem Blondynki |